9 tennisball strekker seg som bekjemper såre muskler så godt som en skumrulle | NO.burnbrightlove.com

9 tennisball strekker seg som bekjemper såre muskler så godt som en skumrulle

9 tennisball strekker seg som bekjemper såre muskler så godt som en skumrulle

Enten du har vært en utøver hele livet ditt, eller du nettopp begynt å trene, vet du sår muskel kampen er reell. Å være sår er god i at den lar oss vet at vi faktisk arbeider mot endring - men smerten er også noen ganger nok til at du aldri vil gjøre en annen knebøy eller utfall igjen. Skum valser hjelpe, men hvorfor bruke oppover på 20 dollar når alt du trenger er en tennisball? Yup, det er massevis av selvtillit massasje øvelser du kan gjøre for myofascial utgivelse med noe mer enn en god gammeldags neon gul ball.

Disse øvelsene vil hjelpe deg å stimulere blodsirkulasjonen og buff avfall fra stramme muskler, som løsner du opp og og gir deg følelsen avslappet. Bare ikke forvent at prosessen skal være smertefri. Når du grave i musklene med en tennisball, kan du isolere knuter som du ellers kanskje ikke er rettet mot. Dette har en "vondt so good" følelse som kan bli ganske intens.

For å gjøre prosessen enklere, sørg for at du målretter mykt muskelvev - ikke bein eller ledd. Hvis du finner et sted som gjør vondt, bevege seg sakte, la kroppen din til å nøye rulle frem og tilbake over vedheft for å løsne ting opp og forstå kraften av tyngdekraften: Jo mer kroppsvekt du bruker, jo dypere du graver og mer det vil gjøre vondt. Løft vekten litt bort fra ballen under intense øyeblikk. Målet er å løsne opp trange steder, ikke ende opp mørbanket.

load...

Varme bad kan dra nytte Din Kropp Som øvelse gjør

1. Neck

Hvis du er utsatt for spenningshodepine, eller hvis du finner halsen får stram etter en lang dag foran en datamaskin, ta noen minutter å lindre smerten med en tennisball. Bare ligge på bakken og plassere en tennis ball bak nakken, like til høyre for ryggraden og under skallen din. Synk ned i den røde ballen og rulle hodet litt til venstre og høyre, unngå dine bony biter. Hvis du finner et stramt spot, stoppe og holde posisjonen i 30 sekunder før du fortsetter. Bytte side etter et minutt eller to.

2. Skuld

Du har kanskje ikke alltid merke såre flekker rundt skuldrene i øvre del av ryggen, men sjansene er du har dem. Skulderleddet er utrolig kompleks, og massevis av muskler stammer og sett rundt leddet. Den vanskelige delen er å finne tetthet uten å legge for mye press på den flate, trekant-formede ben i skulderblad. Start med å manuelt massere under armhulen, bak skulderen og over, og rundt skulderblad. Når du finner områder av tetthet, lene deg tilbake på den røde ballen og la tyngdekraften gjøre jobben, flytter tennisball som nødvendig for å målrette nye områder.

The Best Leg Øvelser for alvor Tonet Quads og Kalver

3. Øvre, midtre og nedre del av ryggen

Du kan bruke en tennisball eller to for å målrette musklene som går langs ryggraden og inn i sakroiliakalledd (bekkenet). Ved å bruke to tennisballer, kan du målrette begge sider av ryggraden på en gang. For å holde ballene på plass, legg dem i en tube sokk og knyt en knute mellom ballene for å hindre deg fra å rulle ballen over ryggraden. Plasser knuten langs ryggraden, slik at de to tennisballer er på hver side. Bruk tyngdekraften til å målrette trange områder, rulle veldig sakte for å løsne ting opp.

Hvis du finner et sted dypt inne i korsryggen at du har en hard tid å synke inn, krysser samme side benet over motsatt kne og rulle litt til den siden.

load...

Hva Endret Om Exercise Etter at jeg fødte

4. Setemuskler

Glutes består av gluteus maximus, medius og minimus - og sammen de er noen av de kraftigste musklene i hele kroppen. De er også ansvarlig for nesten alle bevegelser av låret, noe som betyr at du bruker dem. Mye. Selv om du ikke føler deg sår, vedder jeg du finner noen stramhet når du gi denne en virvel.

Start med å sitte med knærne bøyd, føttene på gulvet. Plasser en tennisball under høyre glute, og løft deg opp litt ved å plassere hendene bak deg for støtte. Rull sakte til du finner et stramt spot, så hold din posisjon. For å få en dypere massasje, krysser samme side benet over motsatt lår og bøy samme side albue å bruke tyngdekraften mer.

Ta deg god tid på hver glute, egentlig dekker hvert kinn fra topp til bunn og fra side til side. Når du er ferdig med høyre side, bytte til venstre.

load...

5. Hips

Jeg synes at alle sitter jeg gjør fører til svært stramt, såre hofter, spesielt av hip flexors (iliopsoas) og musklene ansvarlig for ekstern rotasjon og bortføring, inkludert de dype musklene i setemuskler. Som alltid, sørg for at du ikke rulle den røde ballen direkte på noen bein - snarere satse på det myke muskler foran og rundt sidene av hoftene. Dette er en av mine personlige favoritter.

6. Quads

Fordi firemannsrom består av slike lange muskler, jeg bruker vanligvis en skum roller å løsne opp knuter - det er raskere og ganske effektiv. Når det er sagt, hvis du har områder som trenger større isolasjon, en tennis eller lacrosse ball kan gjøre utslaget. Bare ligge på magen, og støtter deg på underarmene. Trekk høyre ben opp mot brystet, men rotert ut til siden. Plasser tennisball under venstre lår og han satte ballen i venstre fot på bakken for innflytelse. Bruk tærne til å dytte og dra deg fremover og bakover for å rulle over toppen av ballen. Ta deg god tid, og når du er ferdig, bytter ben.

7. Hamstrings

Som musklene i quads, hamstrings er lange, så jeg pleier å starte å løsne dem opp med en skum roller. Hvis jeg finner et stramt spot, jeg bytte til den røde ballen. Bare sitte rett opp, utvide høyre ben foran deg, venstre ben bøyd og foten flatt på gulvet. Plasser tennis ball under høyre hamstring og bruk hendene til å presse deg opp slik at setemuskler er opp fra gulvet. Bruk hendene til å hjelpe trekke deg fremover og bakover over ballen. Du kan også bøye høyre fot og roter den innover og utover for å ytterligere målrette såre flekker.

8. Kalver

Rull ut kalver på samme måte som du ruller ut hamstrings, men plasserer tennis ball under kalver. Ikke glem å rotere foten for å hjelpe målrette ytre kalv!

9. Feet

Hvis du er en løper, vil du ønsker å gjøre denne øvelsen! Plasser den røde ballen under foten din langs "meaty" -delen. Plasser en hånd på en vegg eller stol for støtte og slappe av vekten på ballen, sakte rulle den fra foran til bak og side til side.

Laura Williams, MSEd. Er en personlig trener, frilansskribent og entreprenør som jobber med et bredt spekter av fitness klienter. Hun er også grunnlegger av nettstedet Girls Gone Sporty.

load...

Relaterte nyheter


Post Helse

Skiftarbeid og tung løfting kan påvirke fruktbarheten din

Post Helse

En feltguide til de rare lydene kroppen din gjør

Post Helse

Flytte til et nytt sted kan forandre din personlighet

Post Helse

Slik vet disse kvinnene at de var klare til å bli gravid

Post Helse

Fruktbarhet bevaring tillot denne kvinnen å ha en baby etter brystkreft

Post Helse

Moms forklare hva obamacare betyr for dem

Post Helse

Slik visste jeg at jeg hadde brystkreft

Post Helse

Transrettigheter er menneskerettigheter og sivile rettigheter, og ja - det inkluderer bruk av baderom

Post Helse

Hva å vite før du forplikter deg til en helseplan

Post Helse

Hva skal jeg vite om postpartum depresjon og angst

Post Helse

Overvinne stigmatiserende funksjonshemming og sex

Post Helse

Hvorfor legen din vil kanskje vurdere vaginal rensing før levering