5 30-minutters treningsøktene som får deg til å føle deg som lurer på kvinne | NO.burnbrightlove.com

5 30-minutters treningsøktene som får deg til å føle deg som lurer på kvinne

5 30-minutters treningsøktene som får deg til å føle deg som lurer på kvinne

Du trenger ikke å tilbringe utallige timer i treningsstudio for å forme de sterke armene og fysisk tillit av en karakter som Wonder Woman. Du trenger bare å forplikte seg til en konsekvent styrketrening diett. To til tre hele kroppen motstand treningsøkter i uken er nok til å bygge muskelstyrke og for å stimulere til endringer i kroppssammensetning, og disse øktene trenger ikke å være lang eller trukket ut. Hvis du kan skjære 30 minutter fra dag til å vie til treningen rutine, kan du begynne å skjære disse skuldre, biceps og triceps.

Bilde: Gabriela Arellano / SheKnows

Workout 1: Total Body Circuit

Utfør hver øvelse i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders pause når du roterer til neste øvelse. Når du har fullført alle øvelsene, hvile i to minutter før du fortsetter. Du vil utføre hele kretsen tre ganger.

  • Vegg baller: Stå med ansiktet mot veggen og hold en medisin ball på brystet med begge hender. Sitte på huk ned, holde vekten i hælene, senke setemuskler til de er på eller under parallell med bakken. Sterkt trykk gjennom hælene til å utvide dine knær og hofter, og som du gjør, kaste medisinen ballen så høyt du kan mot veggen. Fange ballen som det faller tilbake til jorden og fortsette øvelsen.
  • load...
  • Utfall med armene over hodet: Stå høyt med armene utvidet over hodet - du kan holde manualer eller en medisin ball å gjøre øvelsen mer utfordrende. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, planting hælen før bøying begge knærne, senke ryggen kneet mot gulvet. Når foran kneet danner en 90 graders vinkel, trykk gjennom høyre hæl og utvide kneet til å stå opp når du samtidig tar et stort skritt fremover med venstre fot. Utfør et utfall med venstre ben og fortsette øvelsen, alternerende ben med hver utfall.
  • Single-Arm Kettlebell Chest Press (høyre arm): Ligg på en benk med en kettlebell i høyre hånd, arm utvidet rett over brystet. Engasjere kjernen og inhalerer som du bøye høyre albue og lavere vekten mot brystet - bruk din mage til å holde hoftene roterer til høyre som du senker kettlebell. Når albuen bøyer seg til 90 grader, puster ut og trykker på vekten oppover, som strekker seg albuen for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
  • Single-Arm Kettlebell Chest Press (venstre arm): Utfør øvelsen beskrevet ovenfor, men slår armene, denne gangen holder kettlebell i venstre hånd.
  • Renegade Row: Sett opp i en høy push-up stilling, gripende en kettlebell eller manual i hver hånd, slik at kroppsvekten blir støttet av verktøyet. Holde kjernen stramt og hoftene stødig slik at kroppen opprettholder en rett linje fra hæl til hodet, løfte en vekt fra bakken, bøyer albuen og trekke vekten mot brystet ditt som du presse din skulderblad mot ryggraden. Gå tilbake vekten til bakken og gjenta på den andre siden. Fortsett vekslende sider.
  • Hengende kneet reiser: Hang fra en pull-up bar, armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Engasjere kjerne og bøye knærne for å trekke knærne mot brystet. Sakte og jevnt forlenge bena tilbake til startposisjon, virkelig fokusere på å bruke magemusklene til å utføre øvelsen fremfor fart fått fra svingende.
  • load...
  • Dive Bomb Push-ups: Begynn i en nedadvendt hund stilling med hoftene presset opp mot taket, bena og armene utvidet slik at kroppen danner en opp-ned "V" form. Bøy albuene, senke hodet mellom armene. Som hodet nærmer seg gulvet, se fremover og begynne å trykke på brystet og overkroppen fremover som du fortsetter å utvide hoftene og senk dem mot bakken. Når du trykker på brystet fremover, utvide albuene og løft brystet, til slutt inn i en oppadgående hund posisjon, slik at bena er svevende like ved bakken og overkroppen er høy og fremovervendt. Reversere bevegelsen for å gå tilbake til den nedadgående hund posisjon og fortsette øvelsen.
  • Fjellklatrere: For en rask serie av cardio på slutten av kretsen, satt opp i en høy pushup posisjon, støttet av ballene dine føtter og hender. Tegn ett kne mot brystet, plassere foten lett på bakken. Fra denne stilling, hopp begge føtter i luften, bytter de steder - strekker det bøyde kneet og bøye den utvidede kneet. Så snart begge føttene berører bakken, umiddelbart hoppe dem tilbake i luften igjen for å fortsette øvelsen. Flytte så raskt som mulig med god form.
  • load...

Bilde: Gabriela Arellano / SheKnows

Trening 2: High-Intensity Tabata Series

Tabatas er en spesifikk type av høy intensitet intervalltrening hvor hver Tabata varer i fire minutter, bestående av åtte omganger av 20 sekunder helt ut innsats fulgt av 10 sekunder hvile. For denne treningen, vil du utføre tre forskjellige Tabatas, hver ved hjelp av to øvelser som du vil veksle mellom. Etter hvert Tabata, vil du hvile ett minutt før du går videre til neste rekke øvelser. Når du har fullført alle tre Tabatas, du er bare halvveis. Gi deg selv en ekstra minutt med hvile, og deretter gjenta alle tre Tabatas en gang.

Tips: Det er en god idé å laste ned en Tabata timer på smarttelefonen automatisk tids intervallene for deg.

Tabata 1: fjellklatrere og Burpees

  • Fjellklatrere: Sett opp i en høy push-up posisjon, støttet av ballene dine føtter og hender. Tegn ett kne mot brystet, plassere foten lett på bakken. Fra denne stilling, hopp begge føtter i luften, bytter de steder - strekker det bøyde kneet og bøye den utvidede kneet. Så snart begge føttene berører bakken, umiddelbart hoppe dem tilbake i luften igjen, alternerende fotstilling. Flytte så raskt som mulig med god form.
  • Burpees: Stå med føttene skulder bredde hverandre. Sitte på huk ned, plassere hendene på bakken mellom føttene. Hop begge bena tilbake i en høy planke posisjon før bøye albuene og senk brystet til gulvet. Skyv opp fra gulvet for å gå tilbake til høy planke før du hopper på bena tilbake til startposisjon. Fra denne lave knebøy, hoppe opp i luften, klappe i hendene over hodet. Land lett på ballene tærne med dine knær og hofter litt bøyd, kjernen engasjert. Umiddelbart slippe hoftene og sitte på huk ned å fortsette øvelsen.

Tabata 2: thrustere og inchworm Push-ups

  • Thrustere: Hold et sett med manualer i hendene på skuldrene, bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Engasjere kjernen og trykk hoftene tilbake, senke ned i en knebøy posisjon. Fra bunnen av knebøy, trykker hardt gjennom hælene til å utvide dine knær og hofter, tilbake til stående. Som du gjør, trykker manualer rett over hodet, utvide albuene. Umiddelbart bøye albuene for å bringe dem tilbake til skuldrene før du fortsetter øvelsen.
  • Inchworm Push-ups: Begynn å stå med føttene hip avstand fra hverandre. Tips fremover fra hoftene, nå hendene til bakken foran føttene, holde bena rett. Walk hendene frem, slik at hoftene til lavere når du går frem til du er i en push-up posisjon med kjernen engasjert og overkroppen rett. Bøy albuene og senk brystet til gulvet for å utføre en push-up. Trykk gjennom håndflatene for å gå tilbake til push-up posisjon, og deretter gå hendene bakover mot føttene. Bruk dine setemuskler og hamstrings til å trekke overkroppen tilbake til stående. Det er en repetisjon - fortsetter øvelsen.

Tabata 3: Dancing Crab and Bear Knebøy

  • Dancing Crab: Begynn i en bordposisjon som støttes av føttene og hendene, hoftene løftet mot taket. Engasjere kjernen og løft venstre hånd og høyre fot opp fra bakken samtidig som og nå til å berøre dem over forsiden av kroppen din. Returnere hender og føtter til gulvet før du gjentar på den andre siden. Denne øvelsen krever en god del av balanse, så bevege seg sakte og fokusere på form til balanse og core styrke forbedre.
  • Bære Knebøy: Begynn i en høy push-up posisjon med kjernen engasjert og håndflatene under skuldrene, med føttene plassert bredere enn hip avstand fra hverandre. Bøy knærne og trykk hoftene tilbake, utvide dine skuldre oppover for å bevege kroppen i en knebøy-lignende posisjon, alltid holde knærne berører bakken. Når du har trykket på hoftene tilbake så langt du kan, utvide knærne, tilbake til den høye push-up posisjon.

Bilde: Gabriela Arellano / SheKnows

Workout 3: Double Circuit-serien

Denne treningen består av to separate kretser, som hver vil du utfører totalt tre ganger. Den første krets fokuserer på å overkroppen styrke og den andre fokuserer på underkroppen styrke.

Øvre-Body Circuit

Utfør hver øvelse i 50 sekunder, hviler bare lenge nok mellom øvelser for å bytte til neste trekk (ca. 10 sekunder). Etter å ha utført alle fire øvelser back-to-back, hvile ett minutt før du gjentar krets to ganger til. Etter at alle tre runder av overkroppen krets, som umiddelbart følges av den nedre legeme-krets.

  • Jumping Jacks: Stå høyt med føttene sammen og hendene på sidene. Hoppe opp i luften, sprer bena bredt som du samtidig feie armene ut og opp, heve dem over hodet. Når føttene land, umiddelbart reversere trening, hoppe opp i luften for å trekke bena tilbake til midtlinjen som du feie armene ut og ned, returnerer dem til sidene. Fortsett så fort du kan for varigheten av øvelsen.
  • Banded Push-ups: Sett opp i en høy push-up posisjon med en motstand band surret rundt og over skulderbladene, forankret på plass med hendene. Båndet skal strekkes stramt i dette høyt push-up posisjon. Bøy albuene og senk brystet mot bakken. Når albuene er bøyd i 90 grader, og trykk gjennom håndflatene og strekker seg albuene, trykker mot motstanden av båndet for å vende tilbake til den høye push-up posisjon. Fortsett øvelsen.
  • Superman Banded Lat Trekker: Pakk sentrum av en motstand band rundt bunnen av en solid stang. Ligg på magen og gripe en ende av båndet i hver hånd så bandet er stram når armene er utvidet rett over hodet. Engasjere kjernen og løft føttene og skuldrene litt opp fra bakken. Opprettholde dette løftet stilling, klem skulderbladene mot ryggraden og bøye albuene, trekke motstanden bandet stramt som du trekker hendene mot skuldrene. Sakte reversere bevegelsen, utvide albuene over hodet. Fortsett øvelsen.
  • Bundet Lateral Skulder Hever: Stå på midten av en lang motstand band, holder den ene enden av båndet i hver hånd på sidene. Engasjere kjernen og løfte begge armene ut til sidene, trekke mot motstand av bandet mens du holder albuene rett. Når armene løftes til skulderhøyde, sakte reversere bevegelsen og gå tilbake hendene til sidene.

Nedre-Body Circuit

Den nedre legeme-kretsen er identisk i format til overkroppen krets. Utfør hver øvelse i 50 sekunder, hviler bare lenge nok mellom øvelser for å bytte til neste trekk (ca. 10 sekunder). Etter å ha utført alle fire øvelser back-to-back, hvile ett minutt før du gjentar krets to ganger til.

  • Marching Vendinger: Stå høyt, føttene hip avstand fra hverandre, kjernen engasjert, og albuene bøyd i 90-graders vinkler. Plasser armene slik at hendene løftes over hodet med albuene utvidet ut til sidene som om du skulle gi en "touchdown" tegn. Fra denne posisjonen, løft høyre fot fra gulvet, bøye kne og trekker den mot brystet mens du samtidig vri overkroppen til høyre, nå din venstre albue til høyre kne. Senk høyre foten som du vrir overkroppen tilbake til sentrum, og gjenta på motsatt side. Fortsett vekselvis sider for varigheten av øvelsen.
  • Squat Jumps: Stå høyt, føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Engasjere kjernen og svinge armene tilbake når du trykker på hoftene bak deg, bøye knærne for å senke deg inn i en knebøy. Fra en dyp knebøy posisjon, kraftfullt eksplodere gjennom føttene mens du svinger armene over hodet, utvide dine knær og hofter som du hopper opp i luften. Lande mykt på ballene dine føtter med dine knær og hofter litt bøyd før du kaster tilbake til hælene å fortsette øvelsen.
  • Sprinter hopp: Stå på høyre fot, venstre kne bøyd bak deg med albuene bøyd i sidene. Tips fremover fra hoftene, lener brystet mot bakken som du når din høyre arm tilbake og venstre arm fremover. Herfra sterkt trykk gjennom støttefoten som du hopper fra bakken, tegning venstre kne forover og løft overkroppen til en oppreist posisjon som du svinger høyre arm frem og venstre arm tilbake. Lande mykt på ballene dine føtter og fange saldoen før du gjentar øvelsen. Utfør halvparten av settet støttes på høyre fot før du bytter side.
  • Sprinter Sit-ups: Ligg flatt på ryggen med bena rett og armene utvidet ved siden av sidene. Engasjere kjerne, og i en rask og kraftig bevegelse, sitte opp, tegning høyre kne til brystet som du stiger. Sakte strekker beinet og legge overkroppen ned igjen for å gå tilbake til liggende posisjon. Gjenta på motsatt side og fortsett vekslende.

Bilde: Gabriela Arellano / SheKnows

Trening 4: Forbindelse Total-Body Strength

Dette hele kroppen styrketrening rutine har en grei krets. Du vil utføre hver øvelse i 45 sekunder før hvile i 15 sekunder, og pass på å gjenta ensidige øvelser som er rettet mot den ene siden av kroppen på hver side før du går videre til neste bevegelse. Etter å ha utført en enkelt krets av åtte minutters arbeid, vil du hvile i to minutter. Du vil utføre kretsen tre ganger gjennom.

  • Modifiserte Pull-ups: Finn en solid bar som er plassert parallelt med gulvet på omtrent brysthøyde eller litt lavere. Grip stangen og gå føttene fremover til du henger under stangen med armene utvidet og føttene berører bakken, kroppen plassert i en vinkel. Fra denne posisjonen, bøye albuene, klem skulderbladene mot ryggraden og trekk brystet mot baren. Snu bevegelsen og senk deg sakte tilbake til utgangsposisjonen. Fortsette.
  • Sumo Squat til Jack Hopp: Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet utover. Engasjere kjernen, og holder overkroppen oppreist, sitte på huk ned, nå hendene mot bakken. Når knærne er bøyd i 90 grader, trykker gjennom hælene og hoppe opp i luften, feiing armene ut til sidene og over hodet. Som du hoppe, raskt presse bena sammen på høyden av hoppet før umiddelbart svinge dem utover igjen slik at du lander med føttene bredt, i sin opprinnelige posisjon. Fortsett øvelsen, flytte så raskt som mulig.
  • Single-Leg Deadlift (venstre side): Stå balansert på din venstre fot, kneet litt bøyd og høyre ben forlenget bak deg. Engasjere kjernen og holde overkroppen rett som du tips fremover fra hoftene, nå hendene mot bakken som du øker din høyre ben bak deg. Når overkroppen er omtrent parallelt med bakken, presse din venstre side hamstring og glute å trekke overkroppen oppreist, tilbake til utgangsposisjonen.
  • Single-Leg Deadlift (høyre side): Gjenta forrige øvelse, denne gangen balanserer på høyre ben.
  • Lateral Medicine Ball Throw (venstre side): stå om to eller tre fot unna en solid vegg med venstre side mot overflaten slik at kroppen er vinkelrett på veggen. Plasser føttene skulder bredde hverandre og holde en medisin ball med begge hender på magen. Bøy knærne litt og skifte vekten til høyre fot når du roterer kjernen litt, bringe medisin ballen til høyre hofte. Kraftfullt skift vekten til venstre som du vrir overkroppen og skuldrene mot veggen, kaste medisin ball over kroppen din og inn i veggen. Fange ballen som den spretter av veggen og umiddelbart vri tilbake til høyre for å "last" i treningen igjen. Fortsett bevegelsen.
  • Lateral Medicine Ball Throw (høyre side): Gjenta forrige øvelse, denne gangen plassert slik at høyre side er nærmest veggen.
  • Biceps Curl til Skulderpress: Stå høyt, føttene hip avstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd med armene utvidet på lårene, håndflatene dreies slik at de er vendt bort fra deg. Holde overarmene festet til sidene, engasjere kjernen og bøye albuene, tegning manualer til skuldrene som du utfører en biceps curl. Når manualer nå dine skuldre, rotere skuldrene tilbake som du vrir hånden inn og videresende til håndflatene er vendt rett fram. Herfra trykker armene rett over hodet, utvide albuene. Reversere bevegelsen, senke manualer tilbake til skuldrene før roterende håndflatene innover og senking av vektene tilbake til utgangsposisjonen.
  • Triceps Chair Dip: Sitt på forkanten av en solid benk eller stol med håndflatene gripende foran setet direkte under setemuskler. Trinn føttene fremover til bena er utvidet, hælene på bakken. Trykk gjennom håndflatene og utvide albuene til å løfte hoftene fra benken. Bøy albuene rett tilbake til å senke setemuskler mot gulvet. Når albuene er bøyd i 90 grader, trykker gjennom håndflatene reversere bevegelsen og utvide albuene, trykke deg tilbake til startposisjon.

Bilde: Gabriela Arellano / SheKnows

Workout 5: Total-Body Cardio

Dette hele kroppen cardio trening vil utfordre overkroppen og kjerne like mye som din underkroppen. Bruke 10 minutter å utføre hver type av cardio, vekslende mellom 30 sekunder med høy intensitet innsats og 30 sekunder av lavere intensitet utvinning tid.

  • Romaskin: Bruk en cardio romaskin å skatte underkroppen, core og overkroppen alt på samme tid. Husk å holde lav rygg og magemuskler engasjert og overkroppen høyt gjennom hele øvelsen for å maksimere treningen effektivitet. Virkelig fokusere på riktig form, utvide bena først å kjøre setemuskler borte fra maskinen før lener seg tilbake og trekke armene mot brystet.
  • Boksing: Hvis du har tilgang til en boksing bag, bruk den. Utføre raske og vanskelig høyre arm nålestikk i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunder med lavere intensitet som veksler nålestikk, deretter bytte armer, utfører rask og harde venstre arm nålestikk i 30 sekunder. Hvis du ikke har tilgang til en boksing bag, bare skygge boksen følger samme sekvens. Husk å holde lys på føttene, og for å holde kjernen engasjert.
  • Sykling: Fullfør opp cardio med en lavere kroppsfokusert anfall av sykling. Bare øke intensiteten i 30 sekunder ved en gradvis oppbygging motstanden på sykkelen eller hastigheten på syklet. Følg med 30 sekunder av lavere intensitet innsats. Fortsett vekselvis for hele 10 minutter.
Merket i
load...

Relaterte nyheter


Post Helse

Trumpadministrasjon gjør det mye lettere for arbeidsgivere å nekte prevensjon

Post Helse

5 flere måter å være en bedre trans Ally

Post Helse

Ikke ignorere disse 8 tegnene på at babyen din kan være syk

Post Helse

5 ting terapi har gjort for meg

Post Helse

8 meditasjoner som vil slappe av i løpet av 10 minutter eller mindre

Post Helse

Kan achy ledd virkelig forutsi regn?

Post Helse

10 butikker med søte trenings klær som ikke er lululemon

Post Helse

Å takle frykten og skylden som kommer etter en stor tragedie

Post Helse

Det er på tide å begynne å snakke om vulvar smerte

Post Helse

Hvorfor fran dreschers cancer misdiagnosis er en del av et større problem i medisin

Post Helse

Hvis du er i pimple popping, her er bare produktet for deg

Post Helse

3 gynekologer på hva som skjer i tankene dine når du eggløses